Salade de chou kale, lentilles et avocat

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Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
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Ce que j’aime dans cette salade de chou kale et de lentilles et avocat, c’est qu’elle est super rapide à préparer, saine et pleine de vitamines. Idéal pour bien commencer l’année !

Assiette de salade de chou kale frisé et de lentilles à l'avocat

Ingrédients : Conseils et alternatives

Pour préparer cette délicieuse salade de chou vert frisé, appelé aussi « chou kale », tu n’as besoin que de peu d’ingrédients, tous très sains. Voici quelques conseils et idées de substitution.

Liste des ingrédients pour préparer une salade de chou frisé et de lentilles à l'avocat
  • Lentilles: J’aime utiliser des petites lentilles noires beluga. Vous pouvez les remplacer par des lentilles vertes, mais pas par des lentilles corail, qui ne sont pas assez fermes pour les salades.
  • Chou kale: J’utilise du chou vert frisé ou chou kale. C’est un légume d’hiver, vous n’en trouverez donc certainement qu’entre octobre et mars. Vous pouvez le remplacer par du chou noir (ou chou toscan) ou d’autres légumes verts tels que la roquette ou les épinards.
  • Feta: La feta se marie très bien avec le chou kale et les lentilles, et elle apporte un peu de gourmandise à cette salade. Le fromage de chèvre est une excellente alternative. Optez pour une feta végétale pour une version vegan.
  • Noix de pécan: Pour le croquant. Vous pouvez les remplacer par d’autres noix tels que les noix, les amandes ou les noisettes ou encore par des graines telles que les pignons de pin ou les graines de citrouille.
  • Huile d’olive extra vierge : Si vous choisissez une huile d’olive extra vierge de bonne qualité au goût agréable et fruité, vous n’aurez pas besoin de beaucoup plus pour la sauce de salade !
  • Avocat: Choisissez des avocats mûrs. Ils apportent une texture crémeuse à la salade et surtout sont riches en bonnes graisses.
  • Citron: J’utilise du jus de citron frais pour la sauce de salade. Vous pouvez le remplacer par du citron vert ou même de l’orange pour un goût plus sucré.

Vous trouverez les quantités exactes dans la fiche recette.

Zoom sur l'assiette de salade de chou frisé et de lentilles à l'avocat, à la feta et aux noix de pécan

Comment préparer cette salade de chou kale et de lentilles ?

Lentilles. Dans une casserole, ajouter aux lentilles beluga trois fois la quantité d’eau. Ajouter une pincée de sel. Faire cuire les lentilles à feu moyen pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter les lentilles et les rincer à l’eau froide pour arrêter la cuisson.

Lentilles noires en train de cuire dans une casserole.

Le chou kale. Commencez par laver et sécher le chou vert frisé. Retirer les tiges du chou kale et couper les feuilles en petits morceaux. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajouter le chou frisé et faire revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il réduise de volume. Si il commence à noircir, ajouter quelques gouttes d’eau dans la poêle. Assaisonner avec de la fleur de sel et du poivre.

Ingrédients restants. Émietter la feta avec les mains. Couper l’un des avocats en petits cubes. Faire griller les noix de pécan dans une poêle sans huile pour les rendre encore plus croquantes.

Mélanger. Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites, le chou kale, les noix de pécan, l’avocat et la feta. Si votre citron est biologique, épluchez le zeste du citron et ajoutez-le à la salade. Verser l’huile d’olive et le jus du citron. Assaisonner de fleur de sel et de poivre noir et bien mélanger.

Salade de chou frisé et de lentilles à l'avocat

Servir. Servez cette salade de lentilles et de chou frisé dans de petits bols. Garnir de tranches de l’avocat restant pour la touche finale.

Zoom sur l'assiette de salade de chou frisé et de lentilles à l'avocat, à la feta et aux noix de pécan

Remarque : Vous pouvez manger cette salade le lendemain, mais je ne la conserverais pas plus longtemps car elle perdrait de sa fraîcheur.

Les conseils de Géraldine

  1. Ne pas trop cuire les lentilles. Veillez à ce que les lentilles soient al dente, c’est-à-dire qu’elles aient encore une texture ferme, et passez-les sous l’eau froide pour éviter qu’elles ne deviennent pâteuses.
  2. Ajouter des protéines. Pour plus de protéines, servez cette salade avec du blanc de poulet ou, pour une alternative végétarienne, ajoutez-y des haricots blancs ou des pois chiches croustillants.
  3. Varier la vinaigrette. Vous pouvez également servir cette salade avec une vinaigrette au tahini ou à la moutarde de Dijon.

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Salade de chou frisé et de lentilles à l’avocat postée en 2020

FAQ : Salade de chou kale et de lentilles et avocat

Puis-je préparer ce chou frisé et ces lentilles à l’avance ?

Absolument ! Si vous souhaitez préparer cette salade à l’avance, je vous recommande de cuire les lentilles et le chou frisé à l’avance et de les conserver séparément dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite mélanger tous les ingrédients juste avant de servir, y compris la vinaigrette. Vous éviterez ainsi que le citron ne cuise le chou kale et que votre salade perde de sa fraîcheur.

Puis-je congeler cette salade de chou kale et de lentilles ?

Non, je ne recommande pas de congeler cette salade de chou kale.

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Fiche recette

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Salade de chou kale, lentilles et avocat

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Ce que j’aime dans cette salade de chou kale et de lentilles et avocat, c’est qu’elle est super rapide à préparer, saine et pleine de vitamines. Idéal pour bien commencer l’année !
Préparation 10 minutes
Cuisson 20 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine International
Portions 4
Calories 581 kcal

Ingrédients
  

  • 200 g de lentilles béluga , environ une tasse
  • 3 tasses d'eau
  • 200 g de chou vert
  • 100 g de feta
  • 70 g de noix de pécan
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 avocats
  • 1 citron
  • fleur de sel
  • Poivre

Instructions
 

Lentilles.

  • Dans une casserole, ajouter aux lentilles beluga trois fois la quantité d’eau. Ajouter une pincée de sel.
  • Faire cuire les lentilles à feu moyen pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter les lentilles et les rincer à l’eau froide pour arrêter la cuisson.

Chou kale.

  • Commencez par laver et sécher le chou vert frisé. Retirer les tiges du chou kale et couper les feuilles en petits morceaux. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une petite poêle à feu moyen.
  • Ajouter le chou frisé et faire revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il réduise de volume. Si il commence à noircir, ajouter quelques gouttes d’eau dans la poêle. Assaisonner avec de la fleur de sel et du poivre.

Ingrédients restants.

  • Émietter la feta avec les mains. Couper l’un des avocats en petits cubes. Faire griller les noix de pécan dans une poêle sans huile pour les rendre encore plus croquantes.

Mélanger.

  • Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites, le chou kale, les noix de pécan, l’avocat et la feta. Si votre citron est biologique, épluchez le zeste du citron et ajoutez-le à la salade. Verser l’huile d’olive et le jus du citron. Assaisonner de fleur de sel et de poivre noir et bien mélanger.

Servir.

  • Servez cette salade de lentilles et de chou frisé dans de petits bols. Garnir de tranches de l’avocat restant pour la touche finale.

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Nutrition

Calories: 581kcal | Carbohydrates: 44g | Protéines: 20g | Fat: 40g | Lipides saturés: 7g | Graisses polyinsaturées: 6g | Graisses monoinsaturées: 24g | Choléstérol: 17mg | Sodium: 260mg | Potassium: 1200mg | Fibre: 25g | Sucre: 3g | Vitamine A: 5280IU | Vitamine C: 64mg | Calcium: 279mg | Fer: 6mg
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