Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées

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Voici une délicieuse Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées, parfaite pour accompagner vos barbecues l’été ou pour un déjeuner rapide et sain à la fois. Les tomates séchées et la feta sont intenses en goût et se marient du coup super bien avec le boulgour !

Pourquoi le boulgour est-il sain pour la santé

Le boulgour est en fait du blé complet, débarrassé de son enveloppe (le son) puis ensuite séché et concassé. De ce fait, il garde une bonne partie de ses nutriments et est excellent pour la santé !

Le boulgour est une excellente source de protéines, donc idéal lorsqu’on ne mange pas ou très peu de viande. De plus, il a un index glycémique relativement peu élevé et il apporte ainsi une sensation de satiété qui à long terme.

Il est donc très conseillé d’en manger régulièrement, et en plus, le boulgour permet d’apporter de la variété au delà des pâtes et du riz !

Comment cuire le boulgour ?

Voici la façon traditionelle de cuire la boulgour, afin qu’il garde un maximum de saveur et sans le surcuire. Versez le boulgour humide dans une casserole et ajoutez deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition et coupez ensuite le feu.

Fermez la casserole avec un couvercle et laissez le boulgour absorber l’eau pendant 15 min en remuant de temps de temps. Si vous utilisez ensuite le boulgour en salade, passez le sous l’eau froide et égouttez-le bien. Cela permettre d’arrêter la cuisson et d’éviter que les grains ne collent trop entre-eux.

Les ingrédients de cette Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées

Pour réaliser cette salade , vous avez besoin des ingrédients suivant :

  • Boulgour : Le boulgour est la base de cette salade et c’est grâce au boulgour que cette salade vous donnera une sensation de satiété sur plusieurs heures. On peut le remplacer bien entendu par d’autres graines comme le couscous ou l’épeautre.
  • Tomates séchées : J’adore les tomates séchées ! Ici, j’ai choisi des tomates séchées dans l’huile d’olive. Faites attention en choisissant vos tomates séchées de bien vérifier que l’huile utilisée est bien de l’huile d’olive ou au moins celle-ci est présente en grande partie. Certaines marques utilise des huiles raffinées qui ont moins de saveurs et sont moins bonnes pour la santé.
  • Tomates Cerises : Les tomates cerises apportent de la fraîcheur à cette salade et surtout évite que le boulgour ne soit trop sec. Vous pouvez les remplacer par des tomates coupées en dés.
  • Concombre : Comme les tomates cerises, le concombre apporte également de la fraîcheur, du croquant et évite également que la salade ne soit trop sèche.
  • Roquette : La roquette apporte une légère touche d’amertume à la salade que j’adore !
  • Feta : Je suis une grande fan de feta et j’en ajoute dans beaucoup de plats. Ici aussi, choisissez une feta de qualité, de préférence au lait de brebis et de chèvre, si possible AOP. Un conseil de ma part : ne coupez pas la feta cubes, mais émiettez-la avec vos mains, cela sera meilleur dans la salade.
  • Olives : Les olives apportent un petit plus à cette salade. N’en ajoutez pas trop mais quelques olives, avec ou sans noyaux raviront tous les fans d’olives comme moi.
  • Oignon rouge : L’oignon rouge apporte de la saveur à cette salade. N’en ajoutez pas trop, auquel cas cela peut être trop fort en goût. J’ai choisi un petit oignon rouge et je n’en ai utilisé que la moitié.
  • Citron : Le citron apporte lui aussi de la fraîcheur et se marie super bien au boulgour. Je n’ai utilisé que le jus mais vous pouvez également râpez le zeste si vous avez un citron non traité.

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Recette de Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées

Pour 4 portions, vous avez besoin des ingrédients suivants.

Ingrédients

  • 150 de boulgour
  • 200 g de tomates séchées à l’huile d’olive, coupées grossièrement
  • 150 g de tomates cerises, coupées en quatre
  • 1/2 concombre, coupé en dés
  • 100 g de roquette
  • 200 g de feta, émiettée
  • 1 poignée d’olives
  • 1/2 oignon rouge, émincé
  • 1 citron
  • Huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation

Versez le boulgour humide dans une casserole et ajoutez deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition et coupez ensuite le feu. Fermez la casserole avec un couvercle et laissez le boulgour pendant 15 min en remuant de temps de temps. L’eau devrait être complètement absorbée.

Une fois le boulgour cuit, passez le sous l’eau froide et égouttez le bien. Cela coupera bien sa cuisson.

Versez le boulgour dans un saladier et ajoutez la roquette, les tomates cerises, les tomates séchées, le concombre, l’oignon rouge, la feta et les olives. Pressez le jus de citron et versez le dans la salade. Ajoutez un généreux filet d’huile d’olive. Salez et poivrez.

Mélangez bien et servez immédiatement.

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Questions fréquentes

Combien de temps cette salade se conserve-t-elle ?

Cette Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées se conserve 1-2 jours au réfrigérateur. Après, les tomates et le concombre vont commencer à détremper la salade.

Peut-on congeler cette recette ?

Non, je ne vous conseille pas de congeler cette salade. Par contre, vous pouvez congeler le boulgour cuit seul. Vous pourrez ainsi le réutiliser plus tard pour refaire une autre salade ou dans un buddha bowl par exemple.

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Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées

Voici une délicieuse Salade de Boulgour, Feta et Tomates Séchées, parfaite pour accompagner vos barbecues l’été ou pour un déjeuner rapide et sain à la fois. Les tomates séchées et la feta sont intenses en goût et se marient du coup super bien avec le boulgour !
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Temps de préparation 5 min
Temps de cuisson 15 min
Type de plat Salade
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4
Calories 421 kcal

Ingrédients
  

  • 150 g de boulgour
  • 200 g de tomates séchées à l’huile d’olive coupées grossièrement
  • 150 g de tomates cerises coupées en quatre
  • 1/2 concombre coupé en dés
  • 100 g de roquette
  • 200 g de feta émiettée
  • 1 poignée d’ olives
  • 1/2 oignon rouge émincé
  • 1 citron
  • Huile d’olive
  • sel et poivre

Instructions
 

  • Versez le boulgour humide dans une casserole et ajoutez deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition et coupez ensuite le feu. Fermez la casserole avec un couvercle et laissez le boulgour pendant 15 min en remuant de temps de temps. L’eau devrait être complètement absorbée.
  • Une fois le boulgour cuit, passez le sous l’eau froide et égouttez le bien. Cela coupera bien sa cuisson.
  • Versez le boulgour dans un saladier et ajoutez la roquette, les tomates cerises, les tomates séchées, le concombre, l’oignon rouge, la feta et les olives. Pressez le jus de citron et versez le dans la salade. Ajoutez un généreux filet d’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • Mélangez bien et servez immédiatement.

Nutrition

Calories: 421kcalCarbohydrates: 65gProtéines: 20gFat: 13gLipides saturés: 7gGraisses polyinsaturées: 1gGraisses monoinsaturées: 3gCholéstérol: 45mgSodium: 656mgPotassium: 2182mgFibre: 15gSucre: 22gVitamine A: 1462IUVitamine C: 48mgCalcium: 374mgFer: 7mg
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